#ItsYourYear: Šestiměsíční plán pro průlom vaší mysli a těla

Objevte své nejlepší tělo bez šestiměsíčního plánu zdraví, štěstí a transformace uvnitř i venku.

Spolu se sklenkou bublinky a malými konfetami uvítání dalšího roku často zahrnuje přemýšlení o částech vašeho života, které byste chtěli zlepšit. Budování lepšího vztahu se sebou může vést k tomu, že následujících 12 měsíců bude vůbec nejlepší.



Je obvyklé, že Afroameričané ztrácejí ze zřetele důležitost péče o sebe, říká M. Garth Graham, bývalý náměstek sekretáře amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb, kde vedl Úřad pro zdraví menšin.



Přestože je Graham schopen postarat se o několik generací najednou, říká, že mnoho černých žen neprojevuje péči a soucit potřebný k podpoře fyzického, emocionálního a duchovního zdraví.

A to se musí změnit.



Musíte udělat krok zpět a soustředit se na nejdůležitější vztah a osobu ve vašem životě: vy, říká Graham.

Pokud tak neučiníte, může to ovlivnit vaši pohodu. Špatný vztah se sebou může vést k obtížím zvládat stres, ignorovat malé příznaky, které se stávají velkými zdravotními problémy, nebo rozvíjet nezdravé návyky, které zvyšují riziko srdečních onemocnění, cukrovky, cévní mozkové příhody a dalších ohrožení života, říká Graham.

Jako každý dobrý vztah, i zdravé pouto s vaší myslí, tělem a duchem vyžaduje čas. Tento šestiměsíční plán vás vezme na cestu, která končí tím, že budete lepší - právě včas v červenci na ESSENCE Festival (a plážovou sezónu).



LEDEN

Připravte se na svůj průlom

Bez ohledu na to, jaké velké nebo malé zlepšení doufáte, dejte si prostor k přemýšlení o tom, jak bude tato změna vypadat, říká lékařská sociologička Judy Lubinová, Ph.D., mimořádná profesorka Howard University a autorka knihy The Heart of Living Well: Šest zásad pro život zdraví, krásy a rovnováhy (srdce a styl). Než se pokusíte zavést nový tréninkový nebo výživový program, přesně si určete, co to pro vás znamená, říká. Zdravé stravování může být stejně jednoduché jako zajistit si, že budete konzumovat vlákninu při každém jídle. Cvičení může být stejně intenzivní, jako trávení nejméně dvou hodin denně v tělocvičně.

Zpomal

Je lákavé přejít na řešení, jako je například: „Budu chodit do tělocvičny“ nebo „Vylepšuji své stravovací návyky,“ říká odborník na fitness a trenér celebrit Shaun T. Ale stanovení velkých a rozsáhlých cílů vás může často připravit na neúspěch .

jak tančit jako špinavý tanec

Než si koupíte členství v tělocvičně nebo slibujete, že tyto nové běžecké boty konečně použijete, zaměřte se na menší cíl, abyste si v příštích 48 hodinách zkontrolovali svůj kalendář a určili, kam se ve chvílích pohybu vejdete. Slibte si, že budete mít přístup k fitness aplikaci (nebo můžete použít aplikaci, kterou jste si stáhli minulý rok), která sleduje aktivitu. Nebo jděte do obchodu a vyzvedněte si pět druhů ovoce nebo zeleniny, které obvykle nechováte ve své kuchyni. Projděte svůj šatník a podívejte se, v jakém oblečení se vám pracuje, říká Shaun T.

Poté sestavte pohybový plán. Říkat, že „začnu chodit do posilovny“, není plán, říká. Musíte se zaměřit na specifika toho, co budete dělat, jakmile tam budete.

Představuje váš obraz fyzické aktivity procházku po okolí, plavání v tělocvičně nebo skákání na běžeckém pásu doma? Je to 30 minut na stacionárním kole nebo na cvičení odporu?

Přímé okamžiky, které můžete přesunout

Každý má čas na nějakou fyzickou aktivitu. Vyberte si jeden nebo dva běžné úkoly, jako je oběd nebo čištění zubů, které lze zvládnout do okamžiků pohybu. Vyzvěte se na 60sekundové testy, abyste zjistili, kolik z nich můžete za tu dobu udělat. Pak se každý měsíc otestujte a zmapujte, kolik dalších opakování zvládnete za minutu:

Letecké dřepy

1. Začněte tím, že stojíte s nohama na šířku boků. Pak sklopte boky, jako byste seděli na židli, dokud nejsou téměř rovnoběžné se zemí.

2. Dokončete ve výchozí pozici a opakujte.

Bruslaři

1. Začněte tím, že stojíte na jedné noze a skáčete ze strany na stranu, přepínáte nohy, jako byste skákali přes kaluž nebo rychlobruslení.

2. Houpejte rukama ze strany na stranu a sklopte trup dolů, abyste dosáhli na druhou ruku směrem k protilehlé noze.

nejlepší zvlhčující hloubkové kondicionéry pro uvolněné vlasy

Kliky

1. Začněte v pozici push-up prkna s rukama přímo pod rameny. Vaše tělo by mělo být v přímé linii od hlavy po kotníky.

2. Sklopte dolů k zemi a zatlačte zpět nahoru.

3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Krok od váhy

Počet na vaší stupnici není úplný a konečný, říká Sharman Reed, MD, ob-gyn v Kaiser Permanente v Auroře v Coloradu. Nemusí to být nástroj, který používáte k měření svého zdraví. Pro mnoho žen je stupnice často trestnou hůlkou namísto měřicí tyčinky, říká Reed. Porazili se, když přemýšleli o rozsahu a že negativita zřídka podporuje zdravé změny.

Místo toho, abyste na Nový rok zeslabli v kolenou, když si kontrolujete váhu, říká Reed hledat jiné způsoby, jak posoudit své zdraví: může to být váš krevní tlak nebo hladina A1C. Nebo si vyzkoušejte džíny nebo šaty visící ve vašem šatníku a pořiďte si selfie při nošení oblečení. Nezapomeňte uložit oblečení na bezpečné místo. Budete ho znovu potřebovat na prvního dubna!

Upravte svůj kalendář

Od 1. ledna blokujte každý den čas, abyste zažili svůj průlom. Ať už během přestávky na oběd navrhujete cvičení, meditaci nebo tweetování pomocí @Essence_Debates, zvykněte si na to, že je váš čas.

Nehýbejte se závazku mít každý den čas ctít si, říká Lubin. Pokud hodiny říkají, že je čas na procházku nebo přestávku ve stresu, nevyjednávejte okamžik pryč.

Vždy bude existovat tísňové volání, e-mail nebo žádost. Je však důležité si uvědomit, že čas, který si vyhradíte pro sebe, není okamžik, kdy se s těmito přerušeními vypořádáte.

Jezte nebojácně

Bez ohledu na to, jestli se díváte s dívkami nebo na rande, Shaun T. říká, že byste se nikdy neměli bát změnit nabídku. Požádejte o hamburger bez housky, oblékání na boku nebo grilované zeleniny místo bramborové kaše.

ÚNOR

Vezměte inventář

Vydejte se na zdravou cestu pohledem zpět do bodu, kdy se váš život cítil vyrovnaný a plný. Při inventarizaci toho, kde kdysi byl váš život, kde je teď a kde chcete, aby se identifikovaly návyky a dovednosti, na které jste zapomněli, že se vrátíte na správnou cestu, říká profesor Mercer University, psycholog Chanequa Walker-Barnes, Ph. D., teolog a autor knihy Příliš těžké jho: Černé ženy a zátěž síly (Cascade).

A také bilancujte své vztahy.

Určete lidi, kteří vám pomáhají a povzbuzují vás, abyste se více starali o sebe a propagovali vás jako svého nejlepšího já, říká Walker-Barnes. Pak si s nimi naplánujte více času. Lidé, kteří uznají, kolik toho děláte, že toho děláte příliš mnoho, nebo vám nabídnou pauzu, vám pomohou dosáhnout průlomu. Ale to neznamená, že musíte odříznout ostatní. Musíte si být vědomi vztahů, ve kterých jste přetíženi, aby nespotřebovávali veškerou vaši energii.

Jezte bez štítků

Čtení etiket na potravinách vám umožní najít ve vašem jídle cukry, kalorie a další přísady. Ale tento měsíc si dejte za úkol týden bez konzumace štítků a zakousněte se do ovoce, zeleniny, ryb a libového masa, které štítky nepotřebují, kromě těch, které říkají mražené, organické nebo čerstvé. Ochuťte je stejně dobrými bylinkami a kořením místo sýrových a máslových krémových omáček nebo pomazánek.

Vyzkoušejte novou třídu

Na této cestě není žádný prostor pro žádnou bolest, žádný zisk mysli.

Abyste se nebáli toho, co děláte, experimentujte s různými formami fitness, včetně několika typů lekcí. Vyzkoušejte kurzy jógy, zumby, pilates a vodního aerobiku, abyste se při cvičení nenudili, a objevte nejrůznější způsoby, jak se při pohybu bavit, říká Shaun T.

BŘEZEN

Sundejte si bílý plášť

Ve čtvrtek v noci převzetí Shondalandu jsou Olivia Pope a Annalize Keating nebojácným vyobrazením silných černých žen. Berou lví podíl na světových problémech, udržují točení několika desek najednou při zachování chladného chování. Walker-Barnes říká, že pokus o překonání emocionálních, fyzických nebo duševních bouří bez projevů zranitelnosti nebo žádostí o pomoc předurčuje ženy k řadě zdravotních problémů.

Příliš mnoho černošských žen si kupuje mýtus, že musí být každý den nadlidskou silou, že musí být pro všechny vždycky všechno, říká. Toto nadměrné zaměření na potřeby ostatních nás nutí potlačovat naše emoce a nevěnovat pozornost sobě samým.

Nikdo neříká, že byste měli naladit TGIT. Místo toho věnujte pozornost tomu, jak společnost z každého z nás dělá silnou černošku, která se zabývá všemi problémy svého okolí. Věřit, že máme vyřešit každý problém pro každého, má důsledky pro naši duchovnost. Povzbuzuje nás k tomu, abychom si sami vytvořili modly, a pak nedůvěřujeme ve vyšší sílu, v kterou věříme, říká Walker-Barnes.

Až příště budete v pokušení nasměrovat svůj vnitřní ustalovač, ustupte a nabídněte rameno, na které budete plakat, ale vzdorujte nutkání přijmout všechny boje druhých.

Získejte sociální sítě

Instagram a Periscope se živí lidmi, kteří promítají pozitivní zprávy mysli a těla @ForresterFit , @ PositiveBlack1 , @happyblackwomen a @Kenid_J . Nebo se přihlaste k odběru pozitivních kanálů na YouTube Motivace hmot , kterou vytvořila Lisa Nichols, autorka knihy Abundance Now (Dey Street).

Obnovte tradice rodinného jídla

Vaše geny jsou zodpovědné mnohem víc než vaše výška nebo barva očí. Rodinná historie hraje velkou roli v tom, jak se stravujete, říká Graham. Říká, že smažené, krémové a bohaté pokrmy se dědí z generace na generaci. Ovlivňují vaše zdraví a vy si můžete vybrat jinak.

Abychom uctili minulost vaší rodiny a zároveň dohlíželi na důsledky rodinných receptů na vaši budoucnost, Graham navrhuje zacházet s babiččinou večeří plnou másla a smažených jídel jako Den díkůvzdání, který oslavujete několikrát ročně, místo základních každou neděli.

Streamujte svoji oblíbenou show

když vám člověk řekne osobní věci o sobě

Neexistuje žádný důvod cítit se provinile za to, že chcete do svého dne vtlačit čas, abyste se ochladili před trubicí. Nejen, že čas strávený doháním černoško nebo Říše být skvělým způsobem, jak trochu odfouknout, ale je to také skvělá příležitost, jak se vtěsnat do několika minut pohybu. Cílem je 30 minut denně, říká Graham. To ale neznamená, že na eliptice to musíte vždycky vypotit.

DUBEN

Raid Your Closet

Je čas vytáhnout si džíny nebo šaty, do kterých jste na Nový rok vklouzli. Když stojíte před zrcadlem, porovnejte, jak v nich vypadáte 1. dubna, se selfie, kterou jste pořídili před třemi měsíci. Udělejte si čas, abyste si poznamenali svá aktiva, a udělejte si kompliment, říká Shaun T.

Přijměte potlesk

Když už mluvíme o komplimentech, vaše tvrdá práce se začíná projevovat na způsobu nošení oblečení a na vašem sebevědomém přístupu a chůzi. A když někdo projeví uznání vaší záři, energii nebo postoji, nevyjednávejte dobré vibrace.

Žena, které je řečeno, že vypadá skvěle, tak často tuto pravdu nepřijme. Místo toho, aby řekla „děkuji“, to odmítne slovy: „Stále mám ještě deset liber na hubnutí,“ dodává Shaun T. Pokud si nemyslíte, že jste bomba, nikdo jiný to neudělá. Oslavte tedy každé vítězství a nasajte každé slovo.

Držte se zodpovědného

Chcete-li zůstat na správné cestě, každou neděli v tomto měsíci si zapište několik poznámek nebo si pošlete e-mail nebo text o vašich zdravotních a wellness záměrech na tento týden. V sobotu tento seznam znovu navštívte, abyste zjistili, čeho jste dosáhli a kde jste možná trochu zaostali.

Vzhledem k tomu, že odpovědnost s přítelem je jednodušší, založte si Facebookovou skupinu (můžete ji nastavit jako soukromou) kamarádů, kteří chtějí stanovit - a sdílet - podobné týdenní cíle. Zvažte také investování do Fitbitu nebo podobného trackeru, abyste měli ve svém kruhu výzvy, které vás udrží motivací a pohybem.

Udělejte si ráno

Vyměňte si tu kávu a bagel za smoothie zvyšující energii, říká Jessica Swift, registrovaná dietetička a profesionální kuchařka se sídlem ve Washingtonu, DC. Můžete zrychlit svůj metabolismus a cítit se skvěle, když míříte ze dveří smícháním těchto ingrediencí [níže], aby se rychlý zelený koktejl.

SMĚT

Napíj se

Jak teploty stoupají, nenechte své tělo vyschnout. Mnoho žen pociťuje pocit hladu, když mají skutečnou žízeň, říká Swift. Před občerstvením vypijte 8 až 12 uncí vody a počkejte 15 až 20 minut. Pokud máte stále hlad, popadněte hrst mandlí nebo hroznů.

Shromážděte dívky

Na začátku svého dalšího knižního klubu, vinařské skupiny nebo dámského brunche rozdejte malé kousky papíru a požádejte všechny, aby si bez podpisu jména zaznamenali jednu věc, která se jim na sobě líbí. Odhoďte papíry do klobouku, tašky nebo šálku a střídejte se kolem a nahlas přečtěte jedno z pozitivních výroků. Je skvělé zahájit skupinové setkání nebo setkání pozitivně. A sdílení dobrých vlastností a vlastností je skvělý způsob, jak toho dosáhnout, říká psychologka Elizabeth Muenks, Ph.D.

Odvažte se nosit paže

Pořiďte si vlastní vytesané paže podobné první dámě Michelle Obamové tím, že se posadíte na jeden ze spodních schodů ve svém domě a natáhnete nohy před sebe. Položte ruce, dlaně dolů, na okraj kroku, na kterém jste, a sklouzněte zadek z kroku a opřete si váhu rukama. Pomalu se ponořte a poté zvedněte zadek nahoru do výšky schodu, aniž byste se posadili. Vypracujte čtyři sady po deseti, doporučuje Shaun T.

Naučte se nový jazyk

Mel Mel a dítě Eddieho Murphyho

Nenechali byste kamarádku, aby se slovně zmlátila. Tak proč si neukážete stejnou lásku? Ten hlas ve vaší hlavě by neměl být plynulý v hanlivém mluvení. Zbavte se drsných výrazů a slov, která používáte k popisu nebo nadání, a nahraďte je konstruktivními potvrzeními a žargonem. Negativní sebevyjádření informuje, jak se cítíte. Pokud je tedy tento jazyk negativní, bude váš obraz těla také, říká Chantea D. Williams, Ph.D., psychoterapeutka v Atlantě.

ČERVEN

Rozejít se s vidličkou

Jakmile se kousnete, odložte vidličku, navrhuje Swift. To podporuje vědomé stravování zpomalením tempa jídla v ústech. Když držíte vidličku v ruce, je jednodušší jídlo odhazovat, říká. Když ho budete muset sbírat při každém sousto, dostane vás to do povědomí o dalším sousto. Jako bonus také umožňuje kvalitnější konverzaci během večeře.

Požádejte o zpětnou vazbu

Je téměř čas sbalit si kufry a vyrazit do New Orleans. Ale než to uděláte, požádejte své přátele, rodinu nebo významného jiného, ​​aby vám poskytli zpětnou vazbu na vaši cestu. Často jsme našimi nejhoršími kritiky, říká Muenks, profesor na Wexner Medical Center na Ohio State University. Je tedy těžké spatřit všechny pozitivní změny a kroky, které jste udělali od začátku roku 2016. Ale objektivní pohled ostatních vám dá spoustu oslav a budete se cítit dobře, když vás provedeme tímto měsícem i za jeho hranicemi.

Projděte svůj den zpět

Než půjdete spát, zamyslete se nad třemi věcmi, ve které jste si byli jistí nebo na které jste hrdí. Vyložení mysli na konci dne podporuje dobrý spánek a motivuje vás k dosažení stejných nebo lepších výsledků zítra, říká Rebecca Grant, MD, lékařka z Wexner Medical Center na Ohio State University.

Go Green

Přepněte se na běhání na běžeckém pásu nebo v kanceláři a pomocí GPS v telefonu zmapujte procházku na míli nebo běh ve svém sousedství nebo blízkém parku. Čerstvý vzduch, slunce a změna scenérie vás budou motivovat, říká Shaun T. Nezapomeňte nosit SPF, aby byla vaše pokožka zdravá a vypadala skvěle také.

Tato funkce byla původně publikována v lednu 2016 vydání ESSENCE.

Načítání přehrávače ...

Přečtěte si více

Láska a sex
Jak se vaše oblíbené páry LGBTQ + setkaly a zamilovaly
Peníze a kariéra
Diddy týmy se Salesforce zahájí digitální tržiště pro ...
Krása
Nejlepší luxusní kosmetické výrobky, které vám rozjasní kabelku
4C
Nejsem vlasy: Překonávám texturismus, abych našel přijetí v ...
Zábava
8 představení Normani absolutně tělem